불면증을 줄이기 위해 내가 버린 5가지 습관
나는 몇 달 동안 잠드는 게 너무 어려웠다. 분명히 몸은 피곤했는데, 막상 침대에 누우면 정신이 또렷해졌다. 누워서 뒤척이다 보면 시계는 새벽 3시, 그때부터는 ‘내일 또 피곤하겠구나’ 하는 걱정이 들면서 더 잠이 오지 않았다. 이런 패턴이 반복되면서 나는 잠을 ‘쉬는 시간’이 아니라 ‘피로가 쌓이는 시간’으로 느끼게 됐다.
그러다 어느 날 생각했다. “혹시 내가 하고 있는 어떤 습관이 불면증을 스스로 만들어내고 있는 건 아닐까?” 그렇게 해서 나는 내 생활을 하나씩 돌아보기 시작했고, 결국 진짜 문제는 생활습관 안에 있었다는 사실을 깨달았다.
1. 첫 번째 — 잠들기 전 스마트폰 보기
불면증의 가장 큰 원인은 바로 이것이었다. 스마트폰의 강한 블루라이트 때문에 내 뇌는 밤인데도 깨어 있어야 한다고 착각했다. 특히 SNS를 보거나, 쇼츠·릴스를 보는 건 자극적인 콘텐츠라서 더 좋지 않았다.
나는 이 습관을 끊기 위해 “잠들기 1시간 전 스마트폰 사용 금지”를 적용했다. 처음에는 너무 심심했지만, 일주일이 지나자 몸이 자연스럽게 졸릴 준비를 하기 시작했다.
2. 두 번째 — 늦은 시간 카페인
나는 오후 5시 이후에도 커피를 마시는 습관이 있었다. ‘커피가 내 체질에는 별로 영향이 없나 보다’라고 생각했지만, 그건 착각이었다. 카페인은 몸속에 오래 남아 수면 사이클을 미묘하게 방해했다.
그래서 나는 오후 2시 이후엔 카페인을 완전히 끊었다. 그제야 진짜로 저녁 시간에 졸음이 찾아왔다. 몸이 자연스러운 리듬을 되찾은 것이다.
3. 세 번째 — 침대에서 스마트폰·유튜브 보기
나는 침대를 휴식 공간이라기보다 오락 공간처럼 사용하고 있었다. 침대에 누우면 자동으로 유튜브를 켜고, 쇼츠를 계속 넘겼다. 그 행동 때문에 뇌는 ‘침대 = 각성되는 장소’로 인식했다.
그 습관을 바꾼 뒤 침대는 오직 잠을 자는 장소가 되었다. 3~4일 지나자 침대에 눕는 것만으로도 졸음이 찾아왔다. 이 변화는 정말 놀라웠다.
4. 네 번째 — 늦은 시간 간식
나는 야식이나 간식을 자주 먹었다. 특히 자기 전에 과자 한 봉지나 차가운 음료를 마시는 습관이 있었다. 이런 행동은 위장을 계속 일하게 만들어 몸이 깊게 쉬지 못하게 했다.
야식을 끊으니 몸이 훨씬 빨리 편안해졌다. 속이 가벼우니 잠드는 것도 쉬웠고, 아침에 더 상쾌하게 일어났다.
5. 다섯 번째 — 누워서 생각하는 습관
잠들기 전에 누워서 해결되지 않는 걱정이나 내일의 일들을 계속 떠올리곤 했다. 이건 가장 교묘하게 수면을 망치는 습관이었다. 생각이 켜지는 순간, 뇌는 다시 ‘일해야 한다’고 착각한다.
그래서 나는 누워서 생각이 많아질 때면 바로 ‘호흡 명상’을 2분만 실행했다. 숨을 천천히 들이마시고 길게 내쉬는 것만 반복했는데, 그 짧은 동작만으로도 생각의 속도가 느려졌다.
💡 불면증이 줄어들기 시작한 순간
이 다섯 가지 습관을 버린 지 정확히 10일이 지나자 변화가 나타났다. 늦게 자더라도 잠드는 시간이 짧아지고, 깊은 잠에 훨씬 더 빨리 들어갔다. 아침에 일어날 때도 머리가 맑았다.
나는 깨달았다. 불면증은 어느 날 갑자기 생긴 게 아니라, 작은 습관들이 쌓여 만들어낸 결과였다. 그리고 그 작은 습관을 바꾸는 것만으로도 내 수면은 놀라울 정도로 좋아질 수 있었다.
결론 — 잠은 노력해서 이루는 능력이 아니다
잠은 억지로 자려 한다고 되는 것이 아니라 몸이 스스로 잠이 들 환경을 만들어 줘야 한다. 나는 그 사실을 뒤늦게 깨달았다. 내가 버린 다섯 가지 습관은 잠을 방해하는 가장 대표적인 요소들이었다.
이제 나는 밤이 오면 자연스럽게 졸린다. 침대에 눕고 몇 분 지나면 몸이 스스로 깊은 잠으로 향한다. 불면증은 완전히 사라지지 않았지만, 그 영향력은 훨씬 줄어들었다. 그리고 나는 매일 더 편안한 밤을 맞이하고 있다.